رتبه بندی مکمل های پروتئینی برای ورزشکاران
پروتئین همیشه یک موضوع داغ در بین ورزشکاران است،
با این حال بیشتر صحبت‌های پیرامون آن صرفاً بر این است که چه مقدار و چه زمانی مصرف شود.
پروتئین، صرف نظر از منبع آن، می تواند بلوک های ساختمانی برای رشد، ترمیم و عملکرد کلی ماهیچه ها و بافت همبند فراهم کند.
با این حال، اگر به دنبال به دست آوردن بهترین نتایج عضله سازی هستید، زمانی که پروتئین را انتخاب می کنید،
منبع اهمیت فزاینده ای پیدا می کند – به خصوص وقتی صحبت از مکمل های پروتئینی به میان می آید.
در حالی که منابع پروتئینی غذایی جزء اصلی ضروری هستند،
برای نتایج بهینه، مکمل پروتئین راهی عالی برای افزودن پروتئین اضافی به راحتی به رژیم غذایی شما است.
علاوه بر این، آنها با تحریک سنتز پروتئین عضلانی، به ویژه زمانی که بعد از تمرین مصرف می شوند، کار می کنند
این می تواند از حفظ توده عضلانی بدون چربی حمایت کند و حتی رشد و ریکاوری عضله را تسریع کند.
با در نظر گرفتن این موضوع – همه پروتئین ها به یک اندازه این وظیفه را ندارند.
مهم است که برچسب ها را با دقت بخوانید و مطمئن شوید که منبع پروتئینی را انتخاب می کنید که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت دارد.
سیستم رتبه بندی:
۱ ستاره – بهترین استفاده به عنوان مکمل در کنار پروتئین شما
۲ ستاره – برای یک منبع پروتئین اولیه عالی نیست
۳ ستاره – منبع پروتئین جامد است، اما دارای کاستی هایی است که از ایده آل بودن آن جلوگیری می کند
۴ ستاره – یک منبع پروتئین عالی
۵ ستاره – بهترین پروتئین (ها) برای ورزشکاران
کلاژن (۱ ستاره)
فراوان ترین پروتئین در بدن انسان – پس برای اندازه، قدرت و ریکاوری خوب است – درست است؟
خوب، بله و نه. محصولات کلاژن بیشتر برای بهبود وضعیت پوست، استحکام استخوان ها و کاهش درد مفاصل به بازار عرضه شده اند.
آنها همچنین حاوی سطوح بالایی از گلیسین، پرولین، هیدروکسی پرولین و لیزین هستند که به بازسازی غضروف کمک می کند.
بنابراین برای ورزشکاران، کلاژن به عنوان مکملی برای حفظ بهترین عملکرد بافت همبند، تاندون ها و رباط ها مفید است.
اما از منظر عضله سازی، فاقد سطوح کافی لوسین است و اسید آمینه ضروری L-تریپتوفان را کاملاً ندارد.
در حالی که این بهتر از عدم پروتئین است، تقریباً هر مکمل پروتئین دیگری موجود برای رشد عضلانی برتر است.
سویا (۲ ستاره)
مکمل های پروتئین سویا در اواخر دهه ۹۰ اوج خود را داشتند.
و در حالی که سویا یک پروتئین کلیدی در بسیاری از میله‌های پروتئینی ارزان‌تر و میان‌وعده‌های پروتئینی است،
به‌عنوان یک مکمل، بیشتر ورزشکاران جدی از آن استفاده کرده‌اند.
در حالی که سویا منبع کاملی از پروتئین است، امتیاز ارزش بیولوژیکی (BV) کمتری برابر با ۷۴ دارد. به طور کلی،
پروتئین‌های با ارزش بیولوژیکی بالاتر راحت‌تر جذب می‌شوند و نسبت به پروتئین‌های BV پایین، احتباس نیتروژن،
آنابولیسم و ضد کاتابولیسم را تسهیل می‌کنند. سویا بر روی اسید آمینه متیونین حاوی گوگرد نیز تاثیر بسزایی دارد،
زیرا اسیدهای آمینه حاوی گوگرد برای سنتز پروتئین، رشد ماهیچه ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم هستند.
از آنجایی که سویا BCAA کمتری دارد، بهترین انتخاب برای ورزشکاران نیست.
گوشت گاو (۳ ستاره)
پودرهای پروتئین گاو نسبتاً جدید در بازار هستند. هنگامی که آنها راه اندازی شدند، ورزشکاران تصور کردند که پودر پروتئین گوشت گاو از بهترین برش های استیک خوشمزه بدست می آید.
در حقیقت، این پروتئین‌های «پروتئین هیدرولیز شده گاو» که توسط بسیاری از برندها به عنوان پروتئین باکیفیت معرفی می‌شوند،
بیشتر از پوست، استخوان، تاندون‌ها و سایر بافت‌های همبند ماهیچه ساخته شده‌اند.
به جای نوشیدن گوشت گاو فرآوری شده و پودر شده، ورزشکارانی که انتخاب اشتباهی برای خرید پروتئین گوشت گاو خود داشتند،
گوش گاو پودر شده و غیرقابل ذکری مصرف می کردند.
از نقطه نظر عضله سازی، مانند کلاژن، پروتئین گوشت گاو حاوی غلظت بالاتری از گلیسین، پرولین، هیدروکسی پرولین و آرژنین است،
با این حال محتوای BCAA و محتوای EAA در مقایسه با پروتئین های مبتنی بر شیر تا حدودی کم است
به ویژه لوسین که یکی از پروتئین های شیر است. محرک های کلیدی سنتز پروتئین در مقیاس ارزش بیولوژیکی، گوشت گاو دارای امتیاز ۸۰ است.
به طور کلی پروتئین گوشت گاو انتخاب خوبی است – با این نکته که همه پودرهای پروتئین گاو یکسان ساخته نمی شوند.
پودرهای پروتئین گوشت گاو با کیفیت بالا از برندهای برتر دارای پروفایل اسید آمینه مشابه گوشت گاو واقعی هستند
پودرهای با کیفیت پایین از مارک های نامحسوس مشابه کلاژن هستند. این یک تفاوت بزرگ در کیفیت است
نخود فرنگی (۴ ستاره)
در واقع، پروتئین نخود حدود ۳۰٪ اسیدهای آمینه ضروری است،
که با توجه به پروتئین کازئین ۳۴٪ بد نیست.[۱] مانند بسیاری از پروتئین های گیاهی، نخود فرنگی کامل نیست
به ویژه به این دلیل که فاقد متیونین است (که همچنین یکی از نقاط ضعف کلیدی سویا است).
با این حال، نخود هنوز هم مقادیر جامدی از اسیدهای آمینه ضروری، به ویژه، لوسین، ایزولوسین، والین و
آن را به یکی از بهترین ها تبدیل می کند.
